本文发表在 rolia.net 枫下论坛Ironman Muskoka 2015
去年的翠湖山庄开赛前WTC就宣布会在今年举办首届Ironman Muskoka，这比赛就在多伦多以北两小时，可谓是天时地利人和，所以在第一时间报了今年的Muskoka半程和全程铁人赛的套餐。
训练
今年还跟往年一样，冬季以跑步训练为主，辅以游泳，偶尔地下室踩踩trainer。今年老三大些了，所以训练也执行得非常好，各项跑步距离从5K到全程马拉松都PR了，密市马拉松（简称密码）还以2:49:41的成绩取得了全场第三名。
本来去年订的计划是跑5月中旬的Whitby马拉松的，后来为了陪朋友，就又才报了密码。不过因为贪心，没有舍得放弃两周后的Whitby，虽然跑的慢了很多（3:08），但是还是把腿给跑伤了(据说是baker’s cyst)，于是后来就停止了跑步训练。
就这样晃到了7月，参加了Muskoka 70.3半程铁人赛。游泳有了突破，不到37分钟就完成了1900米。骑车因为有菜哥的日语小曲，拉锯战搞了5、6个来回，直到最后30公里才把他甩掉，把我的平均功率推到了188瓦（normalized power 203w），平均时速34.1km/h。这个平均功率比去年的Welland高出了13瓦！赛前还打算跑步酱油，因为怕腿伤搞得更严重了。但是前面游泳和骑车都完成得非常好，于是有了在Muskoka 70.3破5的念头。换上跑鞋冲出去后就一直没有慢下来，最后半马居然跑出了1:30的好成绩，年龄组第三名。要知道这个course有不少坡，300米左右(1000英寸？），换了平坦的赛道应该还能快两分钟。
今年除了跑步训练执行的好进步显著以为，游泳也好像有突破了。今年仍然坚持每周三去邻村跟高阳教练游一小时，其它天自己练，每周平均游3到5次。年初偶然发现了Sheila Taormina的宝书Swim Speed Secrets，买下读了后有醍醐灌顶的感觉，对“高肘”有了全新的更加深刻的认识。于是又买下了她写的Swim Speed Strokes和Swim Speed Workouts，本本经典。在泳池里的进步最终要在开水里验证了才知道是否管用。于是在6月底的XTERRA越野三项赛上1公里游了19分半，第一次在开水里游进了2分钟每百米的配速。一周后的半铁也同样游进了2:00/100m 。大铁前的最后一个周末连着两天去Lake Wilcox游，周日居然比周六快出了2分半，自己solo也游进了2:00/100m 。
骑车还是上下班酱油为主，周末偶尔跟朋友一起骑个长的，80-120公里不等。我朋友们都骑公路车，人少时2-3就我pull 他们，人多是5-6人就我跟他们pk，平路下坡我领先，上坡我就死翘翘。
比赛
早上5点半James铁人夫妇开车送我、菜哥和祝哥来到赛场。打气，绑管胎，放东西去骑车跑步换项包，上厕所，胳膊腿上写号码年龄，等我晃到游泳出发点发现晚了，所有在水里试水的人都被赶出来了，那当坏人的义工也坚持不让我下水了。
今年Muskoka大铁的游泳出发用的是rolling start，其实就是跟跑步比赛一样，腿上的计时芯片过出发点时给每个人单独计时，而不是mass start或者wave start。赛前loading时跟菜哥祝哥讨论了半天博弈，是按自己预订的目标时间站队还是比目标时间快5分10分去站队。我本来打算游1:15-1:20，所以决定站到1:10附近。结果因为迟到了，一个劲往前冲，等我反应过来是已经到了1:00-1:10中间，不过也懒得往后在撤了。
出发有条不紊，下水前5分钟自己猛游，然后开始寻摸着找双脚来跟。前半程跟了男男女女几双脚，都没跟住，跟一两百米两三百米就跟丢了。好不容易过了半程后找到了一双perfect的feet，一直跟到最后100米才自己游，因为我觉得他游歪了。
出水看表，1:10！不会吧？估计是游糊涂了，看错了。等让胶衣strippers把我拔了后往换项区跑时又自己看了看游泳成绩，还真是1:10出头！太高兴了！
冲进换项区，快速地找到自己的椅子（今年没有职业选手参赛，于是大家都接受职业选手的待遇，没人一把椅子编上号码）。戴上眼镜头盔，穿上锁鞋就往外跑，身边的义工帮我收拾胶衣和其它东西。刚跑出去两步又转身把一个叫做it takes one的手环摘了下来送给了这位义工，说了声谢谢！这场比赛又是义工比参赛选手还多。好友海峻家更是全家出动做义工，要大赞一个！
在换项区里好像还听见菜哥喊了我一嗓子，但是抬头看了一眼没见着人，就不去寒暄了，赶路要紧。
骑车出去，过了mount线上车，打表，再一看表傻眼了，没有功率！我现在训练long时都是两块表，龙头上是510，显示重要的6个数据3秒功率，速度，踏频，lap功率，平均速度，平均功率。手腕上还戴着920，显示骑行时间，时钟时间和距离。按菜哥的话说这功率表就是枪的瞄准器，火力再大也得瞄准了才管用，不然乱开枪会出事的。俗话叫做burn match（烧火柴），每人出发都带一盒火柴，每次发力过猛就等于烧掉一根火柴，如果比赛还没有结束就把火柴烧完了，就得歇菜。当然火柴留着不烧最后不也白带了。于是快速地把手上的920翻了翻页，找到有功率的那一页，还好，功率在，不是功率器坏了。那就是匹配的问题，出发太急，510跟功率表还没有匹配好就开始了。于是又开始一边骑一边琢磨怎么匹配功率表。好不容易找到了匹配菜单，一匹配，靠，找到多个功率器。岂不是，这大铁比赛，个个都舍得下血本，好马配好鞍，tri bike当然得配功率器。于是发力往前串了一串，找了个前后一两百米都没有别的车的地方又试了试匹配，好了，找到一个功率表，这次肯定就是我的了。果然，功率出来了，心里终于踏实了，不用瞎骑了。
赛前把半铁的功率188瓦和前年翠湖山庄大铁的功率161瓦拿出来分析了一下，最后觉得用平均175瓦的功率来骑这180公里比较合适。
这Muskoka的赛道已经骑过三次半铁比赛和另外两三次训练了，所以相当熟悉，哪里路段险恶坑多破陡都已经门清。第一圈的前1/3基本上是见人超人，直到大概25公里处拐进了一条林荫大道，看见对面骑出来的高手们，这场景真是相当地绝美。这条道是大铁加出来的，因为比赛绕着一个大湖，加上头尾去换项区的路，半铁实际是94公里，但是大铁要是这样翻倍的话就成了188公里了，好多人估计不乐意了。但是如果直接绕湖两圈就回去的话可能又要差10公里左右。最后的解决方法就是在这里拐出去兜个小圈子凑数凑成刚好180公里。
骑车时遇到好几辆P5，都骑的不错，不过最终基本都被我甩掉了。除了一个#501，好像是从我后面超了我，然后我又反超，来回搞了3、5次，最终在半程前被他彻底甩掉。（赛后查了他的成绩，果然牛，游泳只比我慢一分钟，但是骑车快出去7分钟，跑步只用了3:35，总成绩10:13！）
也许是跟#501来回拉锯战搞的，后来看Strava的一个25公里长的segment叫做 Hwy 117 to Baysville Bridge，我骑了平均时速37.1公里每小时。
半程结束是看了看表，平均功率180瓦，平均时速34公里每小时。这时身体感觉还不错，觉得今天应该能够完成sub 5:30的目标。
后半程掉了些功率和速度，但是还不算太糟糕，最后骑下来180公里平均174瓦，时间是5:26:17，平均时速33公里/小时。
下车前把脚先脱出来踩在锁鞋脚背上，下车后就让鞋锁着挂车上，把车扔给义工然后光脚跑进换项区。摘掉头盔，穿上袜子跑鞋，拔腿就往外跑。
刚跑出去前5公里，完全压不住配速，也没有用心去压，因为在骑车的最后阶段就已经在开始算计今天是否有可能逼近或者突破10小时，游泳1:10，骑车5:25，换项合计10分钟左右，那么我就需要3:15的马拉松去破十。3:15难度比较到，但是若不是受伤后缺练，大铁里跑个3:30还是有可能的。如果今天狗屎运好的话，会不会就直接KQ了？
不管那么多了，先跑了再说。于是前面几公里的配速在平均4：45/km以内，感觉也还行。当然我自己也知道，要想一直hold住这个pace到终点是几乎不可能的，但是如果不试试又怎么知道自己的极限在哪里呢。
这个跑步的course是半铁的跑步路线跑两遍，前面1/3是Deerhurst度假村（主赛场）附近的山，起伏比较大。中间是相当较平的hwy 60，平时是相对而言，其实是缓坡，但是这段的难度在于是大马路，没有树荫遮挡，暴晒的厉害。最后6到11公里是在Huntsville小镇的大街和居民区跑，也是很多坡。跑步中途的两个计时站也设在了这段路的两个折返点处（防止有人少跑，Slowtwitch刚报道有人在Ironman Canada被抓出来少跑作弊）。在小镇的主街上人声鼎沸，很是鸡血。
就在这前11公里我先后超过了Jeremy和Roman两位铁友，同时也在刚过11公里折返点时被Kevin超了。官方split显示前11公里的平均pace为4:51/km。
到了12公里处，去了一趟厕所，拉稀3分钟。。。出来后trisuit后面的拉链拉不起来了，于是有了“深V”。
回程的10公里pace开始掉了，但还算说的过去，5:12/km。
不过第二圈跑出来就很痛苦了，这段应该是当天最痛苦最挣扎的一段，配速都在6分以上了，爬坡时都见7分了。跑出来两公里左右看见菜哥跑回去了，心里就在琢磨，今天会不会被菜哥追上。在hwy 60那段尤其难熬，因为太阳这时暴晒的太厉害了。
过了32公里折返点时就开始盘算，是否还能破11小时（跟3小时前的想法已经大相径庭了）。看了看表，这时大概下午4点半，如果最后10K能保持8分以内的配速，那么就能保证破11，能跑6分的话就能大概10:40左右。
还好回程时感觉不错，没有继续掉速度，而是有些提高。在Hwy 60时，看见了温哥华来到华人小孩Winston Guo，跑得很稳地把我超了。
跑步时先是在赛场附近见到了James夫妇，祝嫂，Nick夫妇，每周三跟高阳一起游泳的Jacki和她男朋友，MTG的Jason，Hong和Willen。然后在4公里处的水站有碰到海峻夫妇做义工送水，海峻每次都端着各种饮料陪我跑一段，问我还要不要啥。在小镇里又看见老婆老妈和孩子们，这一路真是鸡血满满！我家老大和老二还就地加入一水站当上了比赛当天最小的义工，给参赛选手们送水，也给老爸送水！赛道上还先后遇见了祝哥，Peterborough的Gene和两位女铁人朋友，MTG的Susanna和来自美国底特律地区晓露姐的朋友红玉，这次Muskoka是红玉的首大铁，她完成得相当漂亮。
爬完最后一个坡，离终点越来越近了，赛道两边的人越来越多，欢呼声越来越震耳！我的配速也越来越快，拐两个弯后进入finishing shute，栏杆两边的观众都伸着手给我加油，于是我也伸出手跟观众击掌互动，好是精彩！冲线！领上奖牌，两块，一块大铁的，一块叫tough toonie给参加了Muskoka半铁和大铁的选手们专门多发的。这时回头看了看时钟，10:40，就是说我冲线时大概是10:39左右。比我预计的成绩要好！非常高兴！非常激动！
吃饭时用Jason的手机查了查成绩，10:34:47，年龄组第十名！相当满意！这次比赛我们组共180多人报名，165人完赛，分得5个KONA名额（全场共50个）。我离KONA真的近了！
Swim 3.8 km - 1:10:36
Bike 180 km - 5:26:17
Run 42.2 km - 3:50:29
Overall 226 km - 10:34:47更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
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训练
今年还跟往年一样，冬季以跑步训练为主，辅以游泳，偶尔地下室踩踩trainer。今年老三大些了，所以训练也执行得非常好，各项跑步距离从5K到全程马拉松都PR了，密市马拉松（简称密码）还以2:49:41的成绩取得了全场第三名。
本来去年订的计划是跑5月中旬的Whitby马拉松的，后来为了陪朋友，就又才报了密码。不过因为贪心，没有舍得放弃两周后的Whitby，虽然跑的慢了很多（3:08），但是还是把腿给跑伤了(据说是baker’s cyst)，于是后来就停止了跑步训练。
就这样晃到了7月，参加了Muskoka 70.3半程铁人赛。游泳有了突破，不到37分钟就完成了1900米。骑车因为有菜哥的日语小曲，拉锯战搞了5、6个来回，直到最后30公里才把他甩掉，把我的平均功率推到了188瓦（normalized power 203w），平均时速34.1km/h。这个平均功率比去年的Welland高出了13瓦！赛前还打算跑步酱油，因为怕腿伤搞得更严重了。但是前面游泳和骑车都完成得非常好，于是有了在Muskoka 70.3破5的念头。换上跑鞋冲出去后就一直没有慢下来，最后半马居然跑出了1:30的好成绩，年龄组第三名。要知道这个course有不少坡，300米左右(1000英寸？），换了平坦的赛道应该还能快两分钟。
今年除了跑步训练执行的好进步显著以为，游泳也好像有突破了。今年仍然坚持每周三去邻村跟高阳教练游一小时，其它天自己练，每周平均游3到5次。年初偶然发现了Sheila Taormina的宝书Swim Speed Secrets，买下读了后有醍醐灌顶的感觉，对“高肘”有了全新的更加深刻的认识。于是又买下了她写的Swim Speed Strokes和Swim Speed Workouts，本本经典。在泳池里的进步最终要在开水里验证了才知道是否管用。于是在6月底的XTERRA越野三项赛上1公里游了19分半，第一次在开水里游进了2分钟每百米的配速。一周后的半铁也同样游进了2:00/100m 。大铁前的最后一个周末连着两天去Lake Wilcox游，周日居然比周六快出了2分半，自己solo也游进了2:00/100m 。
骑车还是上下班酱油为主，周末偶尔跟朋友一起骑个长的，80-120公里不等。我朋友们都骑公路车，人少时2-3就我pull 他们，人多是5-6人就我跟他们pk，平路下坡我领先，上坡我就死翘翘。
比赛
早上5点半James铁人夫妇开车送我、菜哥和祝哥来到赛场。打气，绑管胎，放东西去骑车跑步换项包，上厕所，胳膊腿上写号码年龄，等我晃到游泳出发点发现晚了，所有在水里试水的人都被赶出来了，那当坏人的义工也坚持不让我下水了。
今年Muskoka大铁的游泳出发用的是rolling start，其实就是跟跑步比赛一样，腿上的计时芯片过出发点时给每个人单独计时，而不是mass start或者wave start。赛前loading时跟菜哥祝哥讨论了半天博弈，是按自己预订的目标时间站队还是比目标时间快5分10分去站队。我本来打算游1:15-1:20，所以决定站到1:10附近。结果因为迟到了，一个劲往前冲，等我反应过来是已经到了1:00-1:10中间，不过也懒得往后在撤了。
出发有条不紊，下水前5分钟自己猛游，然后开始寻摸着找双脚来跟。前半程跟了男男女女几双脚，都没跟住，跟一两百米两三百米就跟丢了。好不容易过了半程后找到了一双perfect的feet，一直跟到最后100米才自己游，因为我觉得他游歪了。
出水看表，1:10！不会吧？估计是游糊涂了，看错了。等让胶衣strippers把我拔了后往换项区跑时又自己看了看游泳成绩，还真是1:10出头！太高兴了！
冲进换项区，快速地找到自己的椅子（今年没有职业选手参赛，于是大家都接受职业选手的待遇，没人一把椅子编上号码）。戴上眼镜头盔，穿上锁鞋就往外跑，身边的义工帮我收拾胶衣和其它东西。刚跑出去两步又转身把一个叫做it takes one的手环摘了下来送给了这位义工，说了声谢谢！这场比赛又是义工比参赛选手还多。好友海峻家更是全家出动做义工，要大赞一个！
在换项区里好像还听见菜哥喊了我一嗓子，但是抬头看了一眼没见着人，就不去寒暄了，赶路要紧。
骑车出去，过了mount线上车，打表，再一看表傻眼了，没有功率！我现在训练long时都是两块表，龙头上是510，显示重要的6个数据3秒功率，速度，踏频，lap功率，平均速度，平均功率。手腕上还戴着920，显示骑行时间，时钟时间和距离。按菜哥的话说这功率表就是枪的瞄准器，火力再大也得瞄准了才管用，不然乱开枪会出事的。俗话叫做burn match（烧火柴），每人出发都带一盒火柴，每次发力过猛就等于烧掉一根火柴，如果比赛还没有结束就把火柴烧完了，就得歇菜。当然火柴留着不烧最后不也白带了。于是快速地把手上的920翻了翻页，找到有功率的那一页，还好，功率在，不是功率器坏了。那就是匹配的问题，出发太急，510跟功率表还没有匹配好就开始了。于是又开始一边骑一边琢磨怎么匹配功率表。好不容易找到了匹配菜单，一匹配，靠，找到多个功率器。岂不是，这大铁比赛，个个都舍得下血本，好马配好鞍，tri bike当然得配功率器。于是发力往前串了一串，找了个前后一两百米都没有别的车的地方又试了试匹配，好了，找到一个功率表，这次肯定就是我的了。果然，功率出来了，心里终于踏实了，不用瞎骑了。
赛前把半铁的功率188瓦和前年翠湖山庄大铁的功率161瓦拿出来分析了一下，最后觉得用平均175瓦的功率来骑这180公里比较合适。
这Muskoka的赛道已经骑过三次半铁比赛和另外两三次训练了，所以相当熟悉，哪里路段险恶坑多破陡都已经门清。第一圈的前1/3基本上是见人超人，直到大概25公里处拐进了一条林荫大道，看见对面骑出来的高手们，这场景真是相当地绝美。这条道是大铁加出来的，因为比赛绕着一个大湖，加上头尾去换项区的路，半铁实际是94公里，但是大铁要是这样翻倍的话就成了188公里了，好多人估计不乐意了。但是如果直接绕湖两圈就回去的话可能又要差10公里左右。最后的解决方法就是在这里拐出去兜个小圈子凑数凑成刚好180公里。
骑车时遇到好几辆P5，都骑的不错，不过最终基本都被我甩掉了。除了一个#501，好像是从我后面超了我，然后我又反超，来回搞了3、5次，最终在半程前被他彻底甩掉。（赛后查了他的成绩，果然牛，游泳只比我慢一分钟，但是骑车快出去7分钟，跑步只用了3:35，总成绩10:13！）
也许是跟#501来回拉锯战搞的，后来看Strava的一个25公里长的segment叫做 Hwy 117 to Baysville Bridge，我骑了平均时速37.1公里每小时。
半程结束是看了看表，平均功率180瓦，平均时速34公里每小时。这时身体感觉还不错，觉得今天应该能够完成sub 5:30的目标。
后半程掉了些功率和速度，但是还不算太糟糕，最后骑下来180公里平均174瓦，时间是5:26:17，平均时速33公里/小时。
下车前把脚先脱出来踩在锁鞋脚背上，下车后就让鞋锁着挂车上，把车扔给义工然后光脚跑进换项区。摘掉头盔，穿上袜子跑鞋，拔腿就往外跑。
刚跑出去前5公里，完全压不住配速，也没有用心去压，因为在骑车的最后阶段就已经在开始算计今天是否有可能逼近或者突破10小时，游泳1:10，骑车5:25，换项合计10分钟左右，那么我就需要3:15的马拉松去破十。3:15难度比较到，但是若不是受伤后缺练，大铁里跑个3:30还是有可能的。如果今天狗屎运好的话，会不会就直接KQ了？
不管那么多了，先跑了再说。于是前面几公里的配速在平均4：45/km以内，感觉也还行。当然我自己也知道，要想一直hold住这个pace到终点是几乎不可能的，但是如果不试试又怎么知道自己的极限在哪里呢。
这个跑步的course是半铁的跑步路线跑两遍，前面1/3是Deerhurst度假村（主赛场）附近的山，起伏比较大。中间是相当较平的hwy 60，平时是相对而言，其实是缓坡，但是这段的难度在于是大马路，没有树荫遮挡，暴晒的厉害。最后6到11公里是在Huntsville小镇的大街和居民区跑，也是很多坡。跑步中途的两个计时站也设在了这段路的两个折返点处（防止有人少跑，Slowtwitch刚报道有人在Ironman Canada被抓出来少跑作弊）。在小镇的主街上人声鼎沸，很是鸡血。
就在这前11公里我先后超过了Jeremy和Roman两位铁友，同时也在刚过11公里折返点时被Kevin超了。官方split显示前11公里的平均pace为4:51/km。
到了12公里处，去了一趟厕所，拉稀3分钟。。。出来后trisuit后面的拉链拉不起来了，于是有了“深V”。
回程的10公里pace开始掉了，但还算说的过去，5:12/km。
不过第二圈跑出来就很痛苦了，这段应该是当天最痛苦最挣扎的一段，配速都在6分以上了，爬坡时都见7分了。跑出来两公里左右看见菜哥跑回去了，心里就在琢磨，今天会不会被菜哥追上。在hwy 60那段尤其难熬，因为太阳这时暴晒的太厉害了。
过了32公里折返点时就开始盘算，是否还能破11小时（跟3小时前的想法已经大相径庭了）。看了看表，这时大概下午4点半，如果最后10K能保持8分以内的配速，那么就能保证破11，能跑6分的话就能大概10:40左右。
还好回程时感觉不错，没有继续掉速度，而是有些提高。在Hwy 60时，看见了温哥华来到华人小孩Winston Guo，跑得很稳地把我超了。
跑步时先是在赛场附近见到了James夫妇，祝嫂，Nick夫妇，每周三跟高阳一起游泳的Jacki和她男朋友，MTG的Jason，Hong和Willen。然后在4公里处的水站有碰到海峻夫妇做义工送水，海峻每次都端着各种饮料陪我跑一段，问我还要不要啥。在小镇里又看见老婆老妈和孩子们，这一路真是鸡血满满！我家老大和老二还就地加入一水站当上了比赛当天最小的义工，给参赛选手们送水，也给老爸送水！赛道上还先后遇见了祝哥，Peterborough的Gene和两位女铁人朋友，MTG的Susanna和来自美国底特律地区晓露姐的朋友红玉，这次Muskoka是红玉的首大铁，她完成得相当漂亮。
爬完最后一个坡，离终点越来越近了，赛道两边的人越来越多，欢呼声越来越震耳！我的配速也越来越快，拐两个弯后进入finishing shute，栏杆两边的观众都伸着手给我加油，于是我也伸出手跟观众击掌互动，好是精彩！冲线！领上奖牌，两块，一块大铁的，一块叫tough toonie给参加了Muskoka半铁和大铁的选手们专门多发的。这时回头看了看时钟，10:40，就是说我冲线时大概是10:39左右。比我预计的成绩要好！非常高兴！非常激动！
吃饭时用Jason的手机查了查成绩，10:34:47，年龄组第十名！相当满意！这次比赛我们组共180多人报名，165人完赛，分得5个KONA名额（全场共50个）。我离KONA真的近了！
Swim 3.8 km - 1:10:36
Bike 180 km - 5:26:17
Run 42.2 km - 3:50:29
Overall 226 km - 10:34:47更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
